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怎样才能激活孩子溯流而上的力量？奥运冠军陶璐娜，给出了“反脆弱”养育建议

看点 如何帮助孩子应对当下的不确定性，提升孩子的“抗逆力”？奥运冠军集强大的抗压能力、自我调控能力、强执行力于一身，在他们身上，我们或许可以窥得一二。外滩君也就此和射击冠军陶璐娜展开对话，她强大的内生力量，更是给了我们不一样的启发。

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文丨庄晓 编丨May

本文照片由陶璐娜提供

越是在充满不确定的时代，压力越是如影随形地找上我们每一个人。可在和压力的对抗中，我们的孩子好像正变得越来越脆弱、日子也变得越来越难熬。

面对竞争越发激烈的未来，我们该如何帮助孩子跳出压力的漩涡，激发溯流而上的力量？

或许，我们能从赛场上，找到更高维度的应对之道。特别是非常强调运动员的自我调控能力和心理稳定性的射击运动。

“神枪手们”需要在每一环子弹的飞速旋转中，顶住排山倒海般的压力，稳定发挥出自己的实力。一旦出现任何心理波动，他们就很容易在赛场上半途而废或是失之毫厘、功亏一篑。

在近期举办的“华夏基金·2023哈佛夏令营”上，外滩君就独家采访到了悉尼奥运射击冠军陶璐娜。

从她娓娓道来的讲述中，外滩君仿佛看到了一枚疾驰而来的子弹，它势如破竹般击碎了长达18年的焦虑、挫折和痛苦，最终成功命中了人生的靶心。

她说：“我人生中只拿过一次奥运金牌，但我尝过无数次失败。人们常说悲剧都是感人的。在我的运动生涯中，那些‘悲剧’给我更多的精神力量”。

虽然，我们离一个奥运冠军还隔着太平洋，但在陶璐娜身上，我们也可以和孩子一起，学着像她那样横眉冷对失败的痛苦，从一个个“悲剧”中，走出人生的高度。

起落之中，练就“大心脏”

在陶璐娜长达十八年的运动生涯中，悉尼奥运绝对是浓墨重彩的一笔。

在当年的10米气手枪射击赛场上，外滩君隔着电视转播屏幕，都紧张得手抖，可赛场上的陶璐娜，却盯着全国观众的目光，将沉着冷静保持到底，最终以488.2环的成绩，为中国队夺得了悉尼奥运会宝贵的首金。

站在领奖台上，陶璐娜笑了。不过鲜为人知的是，在得知自己入选悉尼奥运会时，陶璐娜第一反应是倒吸一口冷气。

“我就觉得我怎么办？我背负着全国人民的重托，去拿奥运金牌，这种感觉真的坐立不安。”

虽然早已在97年就获得了世界杯总决赛的手枪冠军，这些奖牌、荣誉以及他人的期许，反而像压在陶璐娜心口的一块巨石，让她开始变得畏惧失败。

心理的失衡，也很快反映到比赛的成绩之中：

在98年世锦赛上，技术储备丰富的陶璐娜紧张得心脏蹦蹦跳，成绩最终跌出前八。

同年举办的第十三届曼谷亚运会的比赛中，作为主力选手的陶璐娜，在最后五分钟“紧张得枪都在不停地抖动，完全无法扣动扳机。”还是在总教练大声催促下，她才用不听使唤的手臂，打出了89环，“这个成绩就和区里的小朋友差不多，”最终她不得不空手而回。

体育竞赛场上，金牌是单一的评价指标，扑面而来的压力，让陶璐娜一度非常窒息。失眠于她而言，就是家常便饭。

时至今日，陶璐娜都试图用具象的比喻，来描述金牌选手在比赛中所承受的重压，但这样的例子并不好找。

“比方说是高考吗？但高考好像比奥运会要更简单，或者说是像跳蹦极吗？你一瞬间你紧张的要死，但是也就一瞬间。对于金牌运动员而言，我们承受的是长期这种紧张的心理状态，一种既渴望冠军、又不能想拿冠军的矛盾状态。”

自己的当打之年，却因为心理“脆弱”而屡失奖牌，这让徘徊于低谷时期的陶璐娜，时刻憋着一股气。沉下心来的她，决心给自己找到一处抗压的突破口。

“就像第一次吃苦瓜的时候觉得很苦，但是试着一直吃，就会觉得这种苦我是能够承受的。我要逼迫自己去找内心深处最害怕的是什么，最难克服的是什么，然后尽量去适应。”

成功之道在我“心”

1996年，陶璐娜在自己宿舍的墙上贴出了大幅标语——成功之道在我心。这也意味着一场和压力对抗的战斗，打响了。

她试着看跳水比赛录像，从“跳水皇后”伏明霞上场时的眼神里，体会勇气和坚定；也上过70米的高空跳台，不断体验蹦极来记录当下紧张的心情，让自己尽快适应大赛高压的节奏。

但凡有时间，她还跑去请教运动心理学刘淑慧教授，“如何在射击比赛中，用好瓦伦达心态？”

“瓦伦达效应”是指的是为了达到某种目的，患得患失的一种失衡心态所带来的一系列反应。

这恰巧完美贴合了射击运动的规律：越渴望冠军，就越可能失败。而这也是我们普通人在日常工作和学习中，也常出现的微妙心态。

为此，刘教授也开出了药方——“前不想，后不想，就把握当前这一步，管住技术动作。”

运用运动心理学的知识，来帮助运动员迅速进入“情绪平静、思维干净和注意入境”的三重境界。

01

巧妙利用表象训练，让自己的心静下来

射击运动的特点是，在赛场上没有人会干扰你，干扰你的是外界的舆论压力。因此，高压之下，需要我们准确觉察到自己当下的情绪、关注自己每一个动作要领，迅速在激烈的赛场上，以一颗平常心沉静下来。

进入场地即静心，也是陶璐娜教练谢前乔对她的要求。而静心训练的有效方法之一，即随时在脑海中复刻自己的表现。

这也是美国心理学家理查· 休因（R.M.suine）教授在《想象—现在的理论和应用》一书中提出的“表象训练”：

人们可以利用所有的感觉，对经验进行重现或再造的过程，即有意识地、积极地利用自己头脑中已经形成的运动表象，进行回顾、重复、修正、发展和分行自己的动作。

简单来说，当陶璐娜完成一次出色的射击技术动作时，谢教练就要求陶璐娜闭上眼睛，体会之前的动作程序，连着想 10 至20枪后，再按照刚才的动作进行多种方式的训练。

这个实用小技巧，不仅适用于射击训练，也能在日常生活中，帮助我们快速提高学习的效率。

加拿大心理学家爱伦·帕维欧曾做过一次实验。实验请了两组志愿者，在规定的时间内分别记忆图形词汇和抽象的词汇。实验数据表明，因为具体词汇能诱发人们对于它所描绘事物的想象，最终，志愿者对具体词的回忆比对抽象词的回忆多75﹪。

因而，在诵读课文中，我们也不妨引导孩子在记忆后及时回忆记忆：闭上眼睛，在大脑当中形成清晰的表象，再将信息尽可能完整地读取出来。

渐渐地，孩子们就能随时在理解语言文字意义的基础上，将文字内容转化为连续的活动画面，加深孩子对于文章的记忆和理解。

02

建立自信，多用积极的思维肯定自己

即便在运动生涯中经历了众多挫折，一度还被国家队拒之门外，但好强的陶璐娜始终没放弃自己。

她曾在读书笔记中写道:

“一颗麦粒有三种命运：一是被装进麻袋，等着喂猪；一是磨面粉，制成面包；还有一条路，就是埋进土里，他日发芽，产生更多更多的麦粒。

我好比麦粒，但是我和麦粒有一个不同点，麦粒没有意志，无法选择自己的命运，而我可以。”

哪怕是到了18年后的今天，外滩君仍能在和陶璐娜的对谈中，明显感觉到这股信念。它藏在陶璐娜不温不火的外表下，内化为这位顶尖运动员处变不惊的沉稳风度和和强大自信。

这种强大的内心力量，源自于对自我的接受和认可。她认为，既然事情已经发生了，如果我们还要朝最不好的地方去想的话，它永远不会是一件开心的事情。

正确的做法，还是要学会积极对自己进行心理暗示。罗杰斯观念系统理论认为，认识自己问题的重要性，确信能够处理好自己的问题，将有助于形成积极的、系统的和稳定的自我概念。

在国家队的心理训练中，运动心理学老师们，就经常向参赛运动员们强调积极的心态，如明确比赛成功的标准，即突破自己、做到应该做的事情；只要做到正常操作，那么人人能够获得成功。

日常训练中，陶璐娜的自我暗示语，就是“这就是我一个人的赛场，一个人的表演赛”。像这样自我价值的提升，也可以迁移到孩子的学习和生活中，我们不妨多次强化孩子们的信心，比如：

我一定能背出这篇文章

我肯定能弹出这首曲子

这道数学题我一定能做得出来

在这些强大的心理暗示下，孩子们往往能迅速找到抗压的突破口，摆脱慌张和不安，发挥出自己的真正实力。

03

提高认知，为问题提前做预案

射击运动员在赛场上，最大的噩梦是打出连续的九环。但在一次训练中，陶璐娜还是一连打出了六发的九环。

这次出现的问题，非但没能让她懊悔沮丧，反而更加用心记录下这次难得的案例。

“如果这个现象出现在奥运赛场上，怎么办？那我就只能接受。”

对于问题提前做预案，也是运动心理学中提升抗压能力的有效方法。如运动精神病学家史蒂夫•彼得斯所说：“如果我们不去面对可能出现的结果，它们就会侵占我们的大脑，削弱我们的专注力。所以要预演失败或成功的后果，然后把它们一个一个抛在脑后。”

只有承认自己也会打出“糟糕”的成绩，才能帮助自己摆脱心理重负，真正从零开始。

这也是射击运动员正念训练的关键一环——比赛中感受紧张、却又不必意味地回避、压抑和转移，最终达到“有意识觉察、活在当下和不做判断”的大赛心态要求。

图自《平凡孕育辉煌：射击运动心理服务的使命与价值》

虽然我们可能无法像射击运动员这样，保持长期澄澈的心理状态，但我们也能学习他们对待负面情绪的态度。

在观察我们自身的情绪之余，不妨先回忆能引发自身消极情绪的事件，比如作业没做完、考试没考好……

之后，鼓励孩子们，也可以为消极事件所引发的负面情绪，起一些卡通的名字，帮助孩子在情绪漩涡中保持冷静；

同时，仔细观察处于消极情绪中、自己思绪和身体的反应，做好心理预案和行动预案。

这样真当意外到来时，孩子们也能迅速关注于当下，减少负面情绪，并用更加合理的视角来看待眼前的挫折和困境。

04

将大目标分解为小目标

在激烈的夺冠路上，宏大目标很容易在心理上催生出巨大的压力。路要一步一步走，大目标也可以拆解成更易操作的若干小目标，像较难的动作技术，也可以简化成一个个连续的小动作。

为了更好提高射击技术，训练中的陶璐娜就曾将整套射击技术细致分成了9个小目标：“我的正确动作为：慢射，视力回收、板机压紧，保持自然平稳击发；气手枪，板机压紧、视力回收、平稳自然击发。注意击发瞬间保持这种状态。”

年复一年的训练中，这些小目标被打磨得更加细致和精准。

到了四年后的悉尼奥运会前，她的技术动作程序已经细化为“枪落至黑环下沿时，基本停止，稍停；即自然击发。从黑环上沿开始到击发整个过程食指不放松，特别到黑环下沿时，食指不停地压扳机，注意视力回收，心平气和，并在击发瞬间保持好这种状态。”

这些被拆解到极致的技术动作，也被陶璐娜反复在脑中琢磨。

“脑子空下来的时候，我就会将这些字句 ' 背诵' 一遍。比赛时，我把所有的注意力都集中到做动作上去，那时候，这些字句会像录音机一样一遍一遍地播放出来，像暗示语一样提醒我该怎么做 。”

回报显然很是丰厚。悉尼奥运会上，老老实实地把握好每一发动作的她，终于克服了心魔，在奥运决赛最后一组中，打出了连续11个10环的好成绩。

“当准备得足够充分后，真正去参加奥运会的时候，我已经不紧张了。10发打完，我没看成绩，但我知道我离冠军很近了。”

像顶尖运动员一样

摆脱精神内耗，走出人生高度

然而冠军并非童话故事里的终点。悉尼奥运会后的陶璐娜，迎来了更加坎坷的运动生涯。

04年的雅典奥运会上，昔日的奥运冠军陶璐娜遭遇了滑铁卢。气手枪赛场上，陶璐娜以40发子弹366环的成绩，位列资格赛倒数第三，无缘决赛的争夺。

08年北京奥运会备战前夕又因为得了腮腺炎，34岁的她，在两个项目中都名列第三，而奥运会名额只有两人。要强的她放弃了替补名额，选择退出了国家队。

如今，陶璐娜并不避讳当时的失利。她坦诚：“这一段路程是特别艰难的，你曾经拥有过了、再到谷底的时候，对人的考验是非常大的。”直到今天，提到当初那些绝望痛苦的岁月，对她来讲依旧刻骨铭心。

艰难的时候，陶璐娜会反复听着周杰伦的歌曲《蜗牛》，想想自己如同歌曲中的那只小蜗牛，“我要一步一步往上爬，最终乘着叶片往前飞”。

最终，这只背着重重壳的蜗牛，终于又从04年的谷底爬了出来，在06年多哈亚运会上，重夺三金一银的战绩，其中气手枪项目还以391环的成绩，打破了亚洲纪录，从而证明了自己。

陶璐娜身上这股刺破煎熬和痛苦的锋利，也恰恰体现了顶尖运动员的优秀特质——选定一件事情，长期坚持不放弃。

运动心理学家安德里亚·弗斯特博士指出，“成为顶尖级别的运动员并不需要多么复杂的条件，只是他们能在日常生活中，选择一件事情，不断修正自己，并坚持下去。”

对目标的执着和渴望，也是陶璐娜能从精神内耗中走出的重要力量。“面对各种各样困难的时候，我们没有放弃，而且一直在寻找突破口坚持下来，这才是金牌最重要的价值。”

因为心中有梦想，才塑造了陶璐娜18年的传奇运动生涯：

高中才开始正式加入市体校、开始射击专项的训练。

以第16人的“编外”身份，进入全国15人女子手枪项目全国大集训，在40天时间内逆袭获得第一名的成绩，留在了国家队。

两度获评为国际射击联合会最佳女射手，多次打破世界纪录、亚洲纪录。

没人知道，从漫长的备战时光、到赛场上的每分每秒，陶璐娜经历了多少常人难以想象的煎熬和忍耐。

挫折和压力，是每个人必不可少的成长。在陶璐娜身上，我们看到了重压打磨下，那股坚韧和热爱，能有多么强大。

将努力变为一种态度、把执着变为一种习惯，不断挑战下，相信我们的孩子都能在人生这场长跑中，心无旁骛地取得更好的结果。

参考文献：

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1.谢前乔《对优秀女子手枪运动员陶璐娜选材和育才的体会》

2.李四化，李京诚，刘淑慧《平凡孕育辉煌：射击运动心理服务的使命与价值》

3.Simon Usborne 《How to win at life: what sports psychologists can teach us all》

4.孔泽明《借助表象训练，提升小学生记忆力》

5.苏琳《短时高频正念训练提升初中生心理韧性的实践探索》

6.黄尖尖《从小在上海弄堂玩枪、创下38年不破世界纪录！专访陶璐娜，悲剧给我更多力量》

7.陈抒怡《专访奥运会冠军陶璐娜：我应该去唱滑稽戏》

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