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当代教师减压清单

看点 学生压力大，有教师和家长共同开导。那么，老师的压力、负面情绪无法排解的时候，又该怎么办？下文准备了一个魔法“盒子”，里面盛满各种宝藏“技能”，囊括丰富的方法和策略。希望老师们既能拥有专业教学的技能，也充满应对各种疲惫和压力的勇气和能量，更加从容地开启教育生活。

本文转载自公众号：星教师(ID: new_jiaoshi)

文丨齐传鹏 编丨May

“最近比较烦，比较烦，总觉得日子过得有一些极端......”李宗盛作词的这首《比较烦》很能代表内卷时代很多老师的心声。

轻压“怡情”，重压“伤身”，适当的压力催人奋进，过度的压力让人焦虑不堪，甚至会将负面情绪传导给家人、学生，实在是危害甚大。如果你也有这样的烦恼，不妨一起试试以下减压妙招。

教师为什么越来越累？

“元凶”或许是它们

01

过高的社会期待

我相信，作为老师，对这些声音都不陌生：

家长说，“我家孩子天资聪颖，上重点高中问题不大，希望老师在学校多关注他”；

校长说，“我们要提升教育服务水平，争取今年评上“XX省文明校园”；

教育局长说，“我们要吹响教育质量冲锋号！勇争全市第一”；

网友说，“老师有带薪寒暑假，一年只工作9个月，真清闲！”

一百个人眼里有一百个哈姆雷特，一千个人眼里却只有寥寥数种形象固化的老师。

教师这一古老的职业不仅要面临形象固化的尴尬现状，还要满足社会发展和教育改革的最新要求，更需应对自媒体时代教师负面新闻引起的广泛质疑与挑战。过高的社会期待越来越成为“欲戴皇冠”时的“必承之重”。

图源：Pixabay

02

非教学任务的干扰

老师的主要任务是什么？不知从何时起，“教书育人”在很多老师那里被迫沦为了“副业”，“主业”可能变成了 “大大小小的教研、培训、督查、征文、展示、接待……”具体原因，不提也罢。

03

不合理的任务分配

“佛系老师”“躺平老师”每个学校都有，但一个学校的任务总量是不变的，一个人干的少了，另一个人就得多干点。

日常工作中，校领导分配任务时自然会优先找那些用着“顺手”的老师，因为他们总能高效率地完成任务。久而久之，自然变成“能者多劳”。对于“多出来”的任务，大多数老师是不敢贸然拒绝的，毕竟还得顾及评优评先权或绩效分配权。

04

自我认知偏差

在这个教育行业也疯狂内卷的时代，很多老师看到别人屡次站在聚光灯下，获奖无数，自己的上进心也被激活，期待在专业发展上有较大突破，早日成为“高级教师”“特级教师”或“省市级名师”。

然而，美好愿望与实际行动并不一定匹配，大大小小的比赛都报名参加，好像每周的日程都安排的满满当当，最后不仅身心俱疲，还收获甚微。

除此之外，还有很多其他因素可能导致压力短期陡增或慢慢积压心中。

8个减压妙招

让压力轻盈可控

01

聚焦专业法

《高效能人士的执行4原则》一书中说：“聚焦是一项自然法则。太弱的阳光是不能起火的，但是一旦用放大镜聚焦，它们就会在几秒钟内将纸张燃烧起来。”

聚焦能使能量聚于一点，并会发生不可思议的变化与奇迹。

教育工作千头万绪，班主任工作、学科教学、行政事务等瓜分着我们的时间和精力，唯有学会取舍，懂得聚焦，才能不被裹挟，走出专属于自己的特色教育之路。

有的老师聚焦某一学科的细分领域，对低年级的语文教学有独到研究，经过长期研究，成绩斐然；

有的老师聚焦于班主任工作，参加各类班主任基本功大赛，十年不到已经是区域知名班主任了；

有的老师聚焦某个小学科，潜心研究综合实践、劳动或地方课程，几年后已经有资格参加该学科省编教材或教辅的编写、修订工作。

“我全都要”最后的结果往往是什么都不精，唯有找准自己的兴趣点，聚焦某一领域，更有可能避开纷纷扰扰带来的压力。

02

离线剥离法

不少老师，尤其是班主任，觉得自己快得了“手机恐惧症”了，每次打开手机，社交软件上总有点不完的未读信息，派发任务的各类聊天群里自己总被@，钉钉被领导Ding了一次又一次，似乎没有尽头，毫不夸张地说，处于全天候随时待命状态的老师们，真的连享受片刻的休闲也成了奢侈。

图源：Pexels

这时，你就得主动减轻手机给你带来的压力，比如从关闭所有消息通知开始，通通设置成免打扰，只置顶那些你真正想收到的联系人。

再进一步，可以强迫自己“离线”一段时间，没有天大的事情，就关掉手机，让你的身心得到休息。如果你平时的工作确实很重要，那就在周六日早上这种别人不太可能联系到你的时候进行尝试。

当你自己适应了新的变化，你的同事也接受你“离线”的时间段时，可以逐渐增加你“离线”的时间，直到达到一个放松身心和不耽误重要工作的平衡点。

03

勇敢说“不”法

学校领导指派任何任务，你都会说“好的”，即使这种活超出了你的能力范围；

学校同事有任何困难需要帮忙，你都会说“OK”，即使手头还有未完成的工作；

学生家长的任何要求，你都说“没问题”，即使有些要求不太合理……

如果你是这种讨好型人格，那要慢慢学会说“不”了，正如《被讨厌的勇气》一书传递的理念：“你不是为了满足他人的期待而活，他人也不是为了满足你的期待而活”。

老师们在建立正确自我认知的情况下，不必过于在意别人对你的评价，避免被领导PUA，要有“被讨厌的勇气”。有时，适当地拒绝超出自己承受能力的任务，不乏为减少压力的良方。

04

善用比较法

为什么他的工资和职称比我高？为什么他评优评先的机会比我多？每位老师的心中都或多或少有一些“为什么”？

这些“为什么”使我们工作更努力的同时，“副作用”也随之而来，比如过度的“功利心”和陡增的工作压力。攀比没有尽头，无论人生到了哪个阶段，阶下都有人在仰望你，阶上都有人俯视你。

当我们被“攀比”绑架时，请书中、影视作品中的人物来“帮帮忙”，给我们一些心灵上的宽慰，或许现实压力会转变为幸福的感叹。

正如魏巍《谁是最可爱的人》一文我们耳熟能详的那段话：“亲爱的朋友们，当你坐到办公桌前开始这一天工作的时候……你是否意识到你是在幸福之中呢？请你意识到这是一种幸福吧，因为只有你意识到这一点，你才能更深刻了解我们的战士在朝鲜奋不顾身的原因。”

图源：Pexels

05

定制期待法

积极的心理期待，能让我们更好地渡过难关。

荷兰的研究人员进行了一项主题为“假期对幸福的影响”的测量研究，他们发现：计划假期的行为会对幸福感产生更大的促进作用——在期待假期的过程中，最多可以增加8周改善情绪的时间。

当我们身处较大的工作压力时，可以给自己量身定制一个美好的期待，可以是周五下班后去看一场演唱会，可以是下个月去见某个重要的人，也可以是元旦假期出去旅游。正如《阳光彩虹小白马》歌词中所写：“心要你哄她，一切会好哒”。

06

爱好释压发

面对工作和家庭的双重压力，很多老师找不到情绪的宣泄口，只能默默将压力暂时沉在心底，久而久之负面情绪积累多了，就会成为心病，某天在点燃一根导火索后彻底“爆炸”。

与其等到大的爆发，不如花点时间平时培养一个爱好，探索一种适合自己的解压方式，让压力定期宣泄而出。

有的老师在周末休息时，走进商场，来到琳琅满目的娃娃机面前，抓到了心仪的娃娃，激动地大叫，是一种解压；

有的老师心情郁闷时去买张彩票，运气爆表中个五十一百，发个朋友圈广而告之，是一种解压；

有的老师将手机里的忧郁歌单全部换成积极向上的曲目，听一首就像打了鸡血一样，心中阴霾一扫而空，也是一种解压；

有的老师回家泡个热水澡，再喝杯热茶，通体舒泰，也是一种解压……

07

心情联盟法

每位老师都有工作上糟心的事情，我的同事有时忍不住吐槽：身上每天多种角色来回切换，今天在班里扮演的是“法官大人”，短短半天就处理了“假装跳楼案”“偷吃零食案”“课间奔跑案”“脏话骂人案”……

和对的人分享快乐，快乐会加倍；和对的人倾诉难过，难过就减半。

当遭遇工作中的不顺心时，不约上三五好友聚一聚，开个教师版“吐槽大会”，或许会发现调皮捣蛋的孩子、奇葩苛刻的制度、层层摊派的任务并非个案，很多学校都面临这种困境，心里自然也就好受多了。

08

亲近自然法

人类是从原始森林中走出来的，亲近大自然是深深烙在基因里的印记。当我们漫步湖边、树林，感受鸟鸣、溪流、落叶时，会意识到自己正处于一个安全轻松的环境下，从而感受到放松。深入人迹罕见处徒步旅行，或于风景优美的地方骑行几十公里，都能让我们很好地释放压力。

当然，在家里养些绿植，为家中增添绿色的生机；在办公桌前放置个鱼缸，买十来尾鱼苗，抬头所见别有情趣；跟着B站上的教学视频练习冥想，想象自己正处在山间田野，高山河流近在眼前；睡前打开潮汐APP听一些关于自然的白噪音，例如雨声，海浪，落叶等，也是缓解压力的好办法。

图源：Pixabay

变换视角巧驾驭

让压力化身为动能

美国健康心理学家凯丽·麦格尼格尔提出：人们应该改变观念，不要对压力充满敌意和恐慌，而是和压力成为朋友。

不少老师在和压力“斗争”的过程中建立了完善的抗压机制，成功“驯化”了压力，利用压力提高行动力的也大有人在。

有的老师自身有拖延症，不喜欢写教学论文，就把学校指派的任务当作压力，逼自己一把，这才有了以后获奖的机会；

有的老师课堂教学存在短板，便主动承担学校的公开课，用压力倒逼自己提高教学水平；

也有老师一时压力爆表，咬牙坚持，把某次经历当做抗压测试，自身抗压能力也得以提高。

举个简单的例子，不少学校要求年轻老师负责学校微信公众号的运营，因为年轻老师操作秀米、创客贴、微信公众平台、PS等软件很熟练，审美也在线，有利于学校的品牌宣传。也有学校鼓励班班都开公众号，做好班级形象宣传。为此，老师们心不甘情不愿，只能“被迫营业”，抱怨声和压力结伴而来。

人做任何事情都要先说服自己，强扭的瓜肯定不甜，如何发现一件事的“正面”意义，是让强扭的瓜变“甜”的关键，也是降低抵触情绪的有效方法。

事实上，做公众号也能变成有意义的事。班级公众号有很多功能：

①学生作品的展示平台；

②家校沟通有效渠道；

③班级形象宣传窗口；

④学习资源集散地；

⑤学生电子成长纪念册

……

一二年级发生的鸡毛蒜皮、不值一提的小事，以文字或视频形式记录下来后，在时间的酝酿下，等到三四年级或更长的时间维度去看，就会觉得特别有意思，甚至作为一项独一无二的“毕业礼物”也未尝不可。

承担学校微信公众号运营的老师，其实也可以锻炼很多的能力，如图文美化、热点追踪、页面排版等，这些能力在潜移默化中提升，长期强化后便成了特长。

总之，只有用积极的心态面对压力，在压力面前保持乐观，才更容易“驯化”压力，与它“和平共处”。这时，适当的压力不仅不会影响我们正常的工作和生活，相反还会成为我们前进路上的提醒标识和动力来源。

作者 | 齐传鹏（杭州市春晖小学）

本文转载自星教师（ID：new_jiaoshi）。寻找“星星般明亮闪烁的教师”，共创教学场景中真实问题的创意解决方案。

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